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運動養生 > 平板支撐動作要領

平板支撐動作要領

2016-04-15閱讀(128792)
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平板支撐是公認的鍛煉腹部肌肉群的方法,也是現在最熱門的運動,這種鍛煉方式幾乎覆蓋了所有核心肌群,除此以外,還能協調上下肢乏力,避免脊椎畸形,保護神經不受損傷,但是做平板支撐也是要注意相關動作要領的,動作做的不標準,鍛煉就失去了原有的意義。

平板支撐的動作要領

1

做平板支撐時應該注意,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,人的頭,肩,背,臀以及腿部要保持在一個平面上,腹肌,盆底肌收緊,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

平板支撐的動作要領

平板支撐一次做多長時間

2

剛開始做平板支撐的話,不用做太長時間,開始做20到30秒一組,每天做三到五組即可;時間長了可以稍微延長時間,一次大約在一分鐘左右,經過鍛煉,身體較好,核心力量較強的人群,可以控制在3分鐘左右。

平板支撐一次做多長時間

做平板支撐時注意保持呼吸

3

做平板支撐的時候一定要保持均勻呼吸,不能憋氣,做完一組后坐下來深呼吸,用鼻子深吸一口氣,然后吐氣,一定要吐干凈,深呼吸五次再繼續做下一組。

做平板支撐時注意保持呼吸

平板支撐的錯誤姿勢

4

腰部下塌,肘關節不在肩關節落點下,下背部過低;

臀部翹起過高是做平板支撐時最容易出現的錯誤姿勢,這會導致腹肌無法得到鍛煉;要真正鍛煉到核心力量,背部一定要保持平坦,直到感覺到自己的腹肌從頭到尾都在發力;

平板支撐的訓練重點雖然是在腰腹以及臀部,但是頭頸部位作為背部的延伸,也不能忽視,低頭或抬頭都是錯誤的姿勢;

手與肩膀不在同一垂直線,聳肩,臀部塌下都是常見的錯誤姿勢。

平板支撐的錯誤姿勢

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